Qué son los geles y cómo usarlos

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Carbohidratos (glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa) y agua. Hay distintos tamaños, mezclas y contenido de agua: si traen bastante agua no tendrás que beber tanta después de tomarlos y salen más fácil del envase. La clave es cuántos gramos de hidratos de carbono contienen y de qué tipo. Lo habitual es que combinen varios, porque eso aumenta la tasa de absorción por unidad de tiempo.

Con cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y está científicamente demostrado que mejora el rendimiento: reduce la percepción de la fatiga y ayuda a mantener un ritmo estable. Si vas a tomar muchos geles en un entreno largo, combina geles con y sin cafeína para no abusar. Por lo general, no hay que superar los 300 a 400 mg de cafeína al día.

Con aminoácidos

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son tu aliado para la recuperación muscular, y tomarlos durante el ejercicio es una buena forma de incluirlos en tu rutina. No disminuyen la fatiga, pero te permiten recuperarte rápido después de una jornada exigente. En triatlón resulta muy útil: después de cada etapa necesitas reponer energía y sentirte como nuevo para pasar a la siguiente disciplina.

Con vitaminas

Ayudan a reducir el cansancio y la fatiga gracias a su acción antioxidante, además de proteger el sistema inmune. Ejemplo: geles de L-Carnitina.

Con electrolitos

Son los minerales que hay en la sangre y dentro de las células: ayudan a la contracción muscular, regulan el líquido dentro y fuera de las células y equilibran el pH de la sangre. Los principales que hay que buscar son sodio, potasio, calcio y magnesio. Compra geles que traigan minerales esenciales, sobre todo sodio: se pierde con el sudor y su déficit hace que tu rendimiento baje.

Evita tomar geles junto a bebidas deportivas: aportar carbohidratos por dos vías al mismo tiempo crea un exceso que el organismo desaprovecha o que genera molestias. Los geles y los carbohidratos van exclusivamente con agua.

Menos de 1 hora un sprint

Hidratación. Al menos 150 ml cada 20 min, como mínimo. Por ejemplo: arrancando la bicicleta, antes de terminar la bicicleta y en el km 1 o 2 de la carrera a pie. No hay que consumir menos de 600 ml. En esta duración sí se puede sacrificar hidratación por desempeño, pero hidrátate al menos una vez en la bici (agua o electrolitos) y al menos una vez en la carrera, con lo contrario a lo que tomaste en la bici.

Nutrición. De 50 a 70 g de carbohidratos por hora de trabajo, según la tolerancia que hayas desarrollado. En un sprint, un gel en la fase de bicicleta.

De 1 a 2:30 horas un olímpico

Hidratación. Sin pasar de 1 a 1.2 L, pero siempre al menos 150 ml cada 20 min. En una prueba de esta duración NO se sacrifica la hidratación por desempeño. Por ejemplo: arrancando la bicicleta y cada 20 min alternando electrolitos y agua; antes de terminar la bicicleta; en el km 1 de la carrera a pie y cada 20 min alternando electrolitos y agua.

Nutrición. De 50 a 90 g de carbohidratos por hora de trabajo, según tolerancia. En un olímpico caben hasta 3 geles en la bici (inicio, mitad y final, o cada 35 min aprox.) y al menos 1 o 2 en la corrida. Lo óptimo: 2 en bici y 2 en carrera a pie.

Más de 2:30 horas medio y largo

Hidratación. Sin pasar de 1 a 1.2 L. Las bebidas van en complemento: agua natural y electrolitos (Gatorade o similares). Hay que reponer entre 500 y 700 mg de sodio por litro de agua, y de la bebida que elijas depende cuánto tomas de ella y cuánto de agua natural.

Alimentación. De 50 a 90 g de carbohidratos por hora de trabajo, según la tolerancia desarrollada por cada atleta.

Para tener una estrategia más sensible y mejor calibrada, determina cuánto sudas en cada clima y ten un aproximado de cuántos minerales y cuánta agua debes reponer por hora.

Nada se estrena el día de la carrera. El gel, la bebida y la cantidad por hora se prueban en los entrenos largos de las semanas previas, hasta que el estómago ya no se entere.